6 exercices simples pour le tunnel carpien
Apprenez 6 exercices à faire au bureau pour soulager vos tunnels carpiens et préserver vos mains au quotidien.
La prévention des problèmes de tunnel carpien au bureau repose en grande partie sur la mise en place d’une routine d’exercices et d’étirements spécifiques. Ces exercices visent à renforcer les muscles du poignet, à améliorer la circulation sanguine et à maintenir la flexibilité nécessaire pour éviter la compression du tunnel carpien.
Voici quelques exercices simples mais efficaces que vous pouvez intégrer dans votre journée de travail :
Étirement des poignets
Placez une main devant vous, les doigts pointés vers le sol, puis utilisez l'autre main pour doucement tirer les doigts vers le haut, étirant ainsi les muscles du poignet. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et répétez de l'autre côté.
Rotation des poignets
Tendez d'abord vos bras devant vous, les paumes tournées vers le bas. Faites ensuite des mouvements de rotation des poignets dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse. Répétez ce mouvement pendant 10 à 15 secondes dans chaque direction.
Extension des doigts
Tendez votre bras devant vous, la paume de la main tournée vers le haut. Utilisez l'autre main pour tirer doucement les doigts vers l'arrière, créant ainsi une légère extension au niveau des articulations. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et répétez avec l'autre main.
Serrement d'une balle
Prenez une petite balle en mousse ou en caoutchouc dans votre main. et serrez-la aussi fort que possible pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez ce mouvement 10 fois avec chaque main.
Étirement des avant-bras
Tendez un bras devant vous, la paume de la main tournée vers le bas. Utilisez l'autre main pour tirer doucement les doigts vers l'arrière, étirant ainsi les muscles de l'avant-bras. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et répétez de l'autre côté.
Mouvements des doigts
Effectuez des mouvements individuels des doigts, comme le pliage et le dépliage des doigts, ainsi que l'écartement et le rapprochement des doigts. Répétez ces mouvements pendant 30 secondes à 1 minute pour stimuler la circulation et la flexibilité.
Intégrez ces exercices dans votre routine de travail en prenant des pauses régulières pour étirer vos poignets et vos mains. Ces exercices simples peuvent contribuer de manière significative à la prévention des problèmes de tunnel carpien et à la préservation de la santé de vos mains, vous permettant ainsi de rester productif et à l’aise au bureau.
Besoin d’un coup de pouce supplémentaire? La masso-kinésithérapie est une thérapie manuelle toute indiquée pour vous aider à soulager vos problèmes de tunnels carpiens.
Questions fréquentes au sujet du syndrome du tunnel carpien
Les premiers signes du syndrome du tunnel carpien peuvent inclure des sensations d’engourdissement, de picotement ou de brûlure dans les doigts, en particulier le pouce, l’index et le majeur.
Vous pourriez également ressentir une faiblesse dans la main, ce qui peut rendre difficile la tenue d’objets ou la réalisation de mouvements précis.
Oui, les exercices de renforcement musculaire ciblés pour les muscles du poignet et de l’avant-bras peuvent aider à prévenir le syndrome du tunnel carpien.
En renforçant ces muscles, vous améliorez la stabilité et la fonction de vos mains, réduisant ainsi la pression sur le tunnel carpien.
L’ergonomie au travail implique l’ajustement de votre espace de travail pour minimiser les tensions et les contraintes sur vos poignets et vos mains.
En utilisant des dispositifs ergonomiques tels qu’un clavier et une souris adaptés, en maintenant une posture correcte et en prenant des pauses régulières pour étirer vos poignets, vous pouvez prévenir les problèmes de tunnel carpien liés à une utilisation prolongée d’ordinateurs et d’appareils électroniques.
